خطای شناختی یا سوگیری شناختی چیست؟ بهترین تکنیک‌های شناسایی و درمان خطاهای ذهنی

ذهن انسان مانند یک فیلتر عمل می‌کند؛ اطلاعاتی را می‌گیرد، پردازش می‌کند و بر اساس آن‌ها تصمیم می‌گیرد. اما این فیلتر همیشه شفاف و بی‌طرف نیست. گاهی، ذهن ما دچار خطاهایی می‌شود و این خطاها باعث تحریف واقعیت شده و موجب می­شوند که به شکل غیر منطقی و ناکارآمد به رویدادهای زندگی پاسخ دهیم. در واقع این تفکر سوگیرانه، دلیل اصلی بسیاری از مشکلات ذهنی و عدم آرامش ما در فرایند زندگی است. برای آشنایی بیشتر با این موضوع، در این مقاله به صورت مبسوط به انواع خطاها یا سوگیری­‌های شناختی و روش تغییر آن در فرایند تراپی پرداخته شده است.

ذهن چگونه فریب‌مان می‌دهد؟

همانگونه که گفته شد، در ذهن به صورت طبیعی یک نوع تفکر سوگیرانه یا خطای ذهنی وجود دارد که از گذشته­‌های دور حاوی نقش سازگارانه و تکاملی برای انسان بوده‌­اند. این خطاهای ذهنی در اغلب انسان‌ها طبیعی هستند، اما وقتی شدت بگیرند یا مزمن شوند، می‌توانند منجر به مشکلاتی مانند افسردگی، اضطراب، بی‌اعتمادی، یا ناتوانی در حل مسئله شوند. در چنین شرایطی این خطاها، نقش کلیدی در پدیدآیی و تداوم انواع اختلالات روانی خواهند داشت. دقیقاً به همین دلیل است که در فرایند درمان شناختی­ رفتاری (CBT) یکی از نخستین و مهم‌ترین مراحل، شناسایی و اصلاح این خطاها یا سوگیری‌ها است.

خطای شناختی یا سوگیری شناختی چیست؟

خطاهای شناختی یا سوگیری شناختی (Cognitive Bias) به اشتباهاتی در فرآیندهای فکری گفته می‌شود که بر نحوه پردازش اطلاعات، استدلال و تصمیم‌گیری تأثیر می‌گذارند. این خطاها به دلیل استفاده از الگوهای فکری تحریف‌شده یا نادرست رخ می‌دهند و می‌توانند به تصورات و باورهای غیرواقعی منجر شوند. این خطاها معمولاً بر اساس تجربیات منفی گذشته یا احساسات لحظه‌ای شکل می‌گیرند و باعث می‌شوند افراد واقعیت‌ها را به گونه‌ای تحریف شده مشاهده کنند. این خطاها به تحریف­‌های شناختی (Cognitive Distortions) و سوگیری ذهنی هم معروفند.

طبق دیدگاه آرون تی. بک (Aaron T. Beck) نظریه‌­پرداز معروف شناخت­‌درمانی، خطاها یا سوگیری‌های شناختی باورها و دیدگاه‌های نادرستی هستند که درباره‌ی خودمان یا دنیای اطراف‌مان داریم (بک، ۱۹۷۶). آن‌ها افکار غیرمنطقی‌ای هستند که ممکن است به‌صورت ناخودآگاه در طول زمان تقویت شوند.

درک خطاها یا تحریف‌های شناختی و نحوه‌ی تغییر آن‌ها، یکی از پایه‌های اساسی درمان شناختی رفتاری (CBT) است (بک، ۱۹۷۶). این الگوها و نظام‌های فکری معمولاً سخت شناسایی می‌شوند و می‌توانند به زندگی روزمره‌ی ما آسیب بزنند. تحریف‌های شناختی اشکال گوناگونی دارند، اما ویژگی‌های مشترکی در همه‌ی آن‌ها دیده می‌شود. بک معتقد است تمامی تحریف‌های شناختی:

• الگوها یا گرایش‌هایی در شیوه‌ی فکر کردن یا باور داشتن هستند.
• نادرست یا نادقیق هستند.
• پتانسیل آسیب روانی دارند.

تفاوت تحریف شناختی، سوگیری شناختی و خطای شناختی چیست؟

تحریف شناختی، سوگیری شناختی و خطای شناختی همگی به فرآیندهای فکری اشاره دارند که باعث می­‌شوند فرد از واقعیت منحرف ‌شود. در حوزه روانشناسی و به ویژه درمان شناختی رفتاری یا CBT، همه این مفاهیم معادل Cognitive Distortion بکار برده می­‌شوند که به الگوهای فکری منفی و غیرمنطقی اشاره دارند که درک ما از واقعیت را تحریف می‌کنند. این خطاها می‌توانند باعث ایجاد احساسات و رفتارهای منفی شوند و در نهایت بر سلامت روان ما تأثیر بگذارند.

علل خطاها یا تحریف­های شناختی|چرا دچار خطای شناختی می‌شویم؟

دلایل زیادی وجود دارد که باعث می‌شود دچار خطای شناختی یا سوگیری شناختی شویم. این دلایل شامل عوامل تکاملی، سوگیری‌های شناختی، اختلالات روانی یا عدم تعادل شیمیایی در مغز، تجربیات گذشته و تأثیرات بیرونی هستند. در ادامه به برخی از دلایل شکل­‌گیری و شدت پیدا کردن خطا یا تحریف شناختی اشاره شده است:

بقا
مغز انسان مکانیزم‌هایی برای بقا دارد که به افکار منفی مانند ترس و نگرانی وابسته هستند، چراکه به نیاکان ما کمک می‌کردند تا نسبت به خطرهای احتمالی هوشیار باشند. آمیگدال (بخش بادامی مغز) مسئول پردازش احساسات است و معمولاً به محرک‌های منفی بیش‌ازحد واکنش نشان می‌دهد. در گذشته این واکنش‌ها مفید بودند، اما اکنون که دنیای ما تغییر کرده است، نیاز به چنین سطحی از هشدار دائمی نداریم. در چنین حالتی، تحریف شناختی زمانی رخ می‌دهد که آمیگدال به موقعیتی که تهدید واقعی ندارد، واکنش افراطی نشان می‌دهد.

منفی‌گرایی
انسان‌ها بیشتر به چیزهای بد توجه می‌کنند تا چیزهای خوب، که به آن “سوگیری منفی” گفته می‌شود. این ویژگی مغز، راهی برای محافظت از ما در برابر خطرات احتمالی است، اما می­‌تواند بر نحوه‌ی دید ما به جهان تأثیر می‌گذارد. سوگیری منفی باعث نگرانی درباره‌ی آینده، افزایش استرس و تمرکز بیشتر بر خاطرات منفی می‌شود.

اختلالات روانی و تروما (ضربه روانی)
اختلالات روانی که اغلب به‌دلیل عدم تعادل شیمیایی در مغز ایجاد می‌شوند، می‌توانند منجر به خطا یا تحریف‌های شناختی شوند. گیرنده‌های شیمیایی مغز ممکن است انتقال‌دهنده‌هایی مانند دوپامین و سروتونین را بیش‌ازحد یا کمتر از حد لازم تولید کنند که این موضوع می‌تواند باعث مارپیچ فکری منفی شود.
علاوه‌بر این، رویدادهای آسیب‌زای گذشته می‌توانند خاطرات قدرتمندی ایجاد کنند. مغز زمانی بهتر چیزی را به خاطر می‌سپارد که با احساسات قوی همراه باشد. رویدادهای کنونی ممکن است خاطرات ناراحت‌کننده‌ی گذشته را فعال کرده و الگوهای فکری ناسالم ایجاد کنند.

عوامل بیرونی
عواملی مانند رسانه‌های اجتماعی و اخبار اغلب رویدادهای منفی را برجسته می‌کنند. افراد به‌طور مداوم در معرض تصاویر ناراحت‌کننده، ترسناک، نگران‌کننده و هشدارهای شدید درباره‌ی آینده قرار می‌گیرند. این موضوع دیدگاه افراد را تحریف کرده و سوگیری منفی را تقویت می‌کند.

انواع خطای شناختی یا سوگیری شناختی کدامند؟

در ادامه، ۱۰ مورد از شایع‌ترین تحریف‌ها و سوگیری‌های شناختی را مرور می‌کنیم که بسیاری از مراجعان در فرایند تراپی با آن‌ها دست و پنجه نرم می‌کنند:

1- تفکر همه یا هیچ (All-or-Nothing Thinking
در این نوع از سوگیری شناختی فرد وقایع را در قالب دو قطب مطلق تفسیر می‌کند؛ یا کاملاً موفق، یا کاملاً شکست‌خورده. مثل این فکر سوگیرانه که “اگه نمره کامل نگیرم، یعنی هیچی بلد نیستم”.

2- فاجعه‌سازی (Catastrophizing)
در این تحریف شناختی، ذهن مستقیماً بدترین سناریو ممکن را پیش‌بینی می‌کند، بدون اینکه هیچ شواهد واقعی وجود داشته باشد. مثل این فکر که “اگه این جلسه درمان خوب پیش نره، دیگه هیچ‌وقت بهتر نمی‌شم!”.

3-فیلتر ذهنی (Mental Filter)
فیلتر ذهنی به تمرکز سوگیرانه روی یک جنبه منفی و نادیده گرفتن تمام جنبه‌های مثبت یک رویداد، اشاره دارد. به عنوان مثال دانشجویی که فکر می­‌کند “تو ارائه‌م یه اشتباه کوچیک داشتم، پس کاملاً افتضاح بود”.

4-تعمیم افراطی (Overgeneralization)
در تعمیم افراطی، فرد مستنعد نتیجه‌گیری کلی بر اساس یک رویداد منفرد است. به عنوان مثال فردی در روابط اجتماعی مدام درگیر این فکر است که “یه‌بار اعتماد کردم و ضربه خوردم، دیگه نمی‌شه به هیچ‌کس اعتماد کرد”.

5-شخصی‌سازی (Personalization)
 نسبت دادن مسئولیت رویدادهای بیرونی به خود، حتی زمانی که دخالتی نداشته‌ایم، نمونه بارزی از شخصی­‌سازی است. به عنوان مثال فردی که خود را در هر اتفاقی مقصر دانسته و فکر می­‌کند که “اگه فرزندم افسرده‌ست، تقصیر منِ مادره”، درگیر خطای شناختی شخصی­‌سازی است.

6-ذهن‌خوانی (Mind Reading)
در واقع خطای شناختی ذهن­خوانی به تلاش افراطی برای پیش­بینی کردن نظرات دیگران و کنترل شرایط اشاره دارد.  با این پیش­فرض که اینکه می‌دانیم دیگران درباره ما چه فکری می‌کنند، بدون اینکه پرس‌وجو کرده باشیم. مثلا مراجعی که فکر می­‌کند “اون روان‌درمانگر ازم خوشش نمیاد چون یه بار اخم کرد”.

7-سوگیری تأییدی (Confirmation Bias)
سوگیری تاییدی به  تمایل ذهن به انتخاب و تفسیر اطلاعاتی که باورهای فعلی ما را تأیید می‌کند، اشاره دارد. به عنوان مثال فردی که درگیر این فکر است که “همیشه همه ازم سوءاستفاده می‌کنن. نگاه کن امروز هم دوستم جواب پیاممو نداد”.

8-منفی‌نگری (Negativity Bias)
این سوگیری شناختی به تمایل فرد برای تمرکز بیشتر بر جنبه‌های منفی نسبت به جنبه­‌های مثبت تاکید دارد. مثلا این فکر که “با اینکه همه گفتن ارائه­‌ات عالی بود، فقط اون یکی گفت بد بود، پس واقعیت اینه که بد بود”.

9-استدلال احساسی (هیجانی) (Emotional Reasoning)
در این نوع خطای شناختی، فرد فرض می‌کند که احساساتش نشان‌دهنده‌ی واقعیت هستند و از احساسات خود برای تفسیر واقعیت­‌ها استفاده می­‌کند. به عبارت دیگر، صرف اینکه فرد احساسی دارد، آن احساس را به‌عنوان حقیقت می‌پذیرد. به عنوان مثال فردی که از هواپیما می‌­ترسد چنین استدلال می­‌کند که حتماً هواپیما خطرناک است!

10-مقصر دانستن (blame bias/blaming others)
تحریف شناختی مقصر دانستن به این معنی است که فرد به جای پذیرش مسئولیت احساسات منفی خود، دیگران را مقصر این احساسات می‌داند و از پذیرش مسئولیت تغییر رفتار خودداری می‌کند. این یک خطای فکری است که می‌تواند منجر به مشکلات در روابط بین فردی و ناراحتی عاطفی شود.

روش‌ شناسایی خطا‌های شناختی

شناسایی خطاها یا تحریف‌های شناختی فرآیندی است که با آگاهی از الگوهای فکری نادرست و بررسی آنها با روش‌های مختلف انجام می‌شود. این روش‌ها شامل ثبت افکار، پرسش‌های شناختی، آزمون‌های روانشناختی و استفاده از تکنیک‌های درمان شناختی رفتاری (CBT) است.

چگونه خطاهای ذهنی خود را بشناسیم؟| تکنیک‌های مؤثر شناسایی خطاهای شناختی

شناسایی خطاهای شناختی اولین قدم برای بهبود سلامت روان است. این خطاها، افکار نادرست و تحریف‌شده‌ای هستند که می‌توانند احساسات منفی و رفتارهای ناسالم ایجاد کنند. خوشبختانه با چند تکنیک ساده می‌توانید این افکار را شناسایی کنید. در ادامه به برخی از رایج‌­ترین روش­‌های شناسایی خطاهای شناختی اشاره شده است.

1- ثبت افکار خودکار
یکی از بهترین روش‌ها برای شناخت خطاهای ذهنی، یادداشت‌کردن افکار و احساسات در لحظات مختلف است. وقتی با یک موقعیت استرس‌زا یا ناراحت‌کننده روبرو می‌شوید، بنویسیدکه:

• چه اتفاقی افتاده؟
• چه احساسی داشتید؟
• چه فکری به ذهنتان رسید؟

با مرور این یادداشت‌ها می‌توانید متوجه شوید که کدام افکار به شکل نادرست و تحریف‌شده ظاهر شده‌اند. برای این منظور می­‌توانید از کاربرگ افکار خودکار منفی استفاده کنید.

2- پرسش‌گری سقراطی
این تکنیک به شما کمک می‌کند که افکار منفی را با طرح سوال‌های منطقی زیر بررسی کنید:

• آیا این فکر همیشه درست است؟
• چه شواهدی برای این فکر وجود دارد؟
• آیا می‌توانم به روش دیگری به این موضوع نگاه کنم؟

با پاسخ دادن به این سوال‌ها، می‌توانید خطاهای ذهنی مثل فاجعه‌سازی یا ذهن‌خوانی را بهتر تشخیص دهید.

3-تمرین ذهن‌آگاهی
ذهن‌آگاهی به معنای توجه آگاهانه و بدون قضاوت به لحظه حال است. وقتی افکار منفی و نادرست به ذهن‌تان می‌آیند، سعی کنید آنها را مانند ابرهای گذرا ببینید که می‌آیند و می‌روند، بدون اینکه درگیر آنها شوید. این فاصله‌گذاری ذهنی باعث می‌شود بتوانید بهتر افکار تحریف‌شده را تشخیص دهید. برای این منظور می‌­توانید از کاربرگ تمرین ذهن‌­آگاهی استفاده نمایید.

4-مرور الگوهای فکری
با کمی دقت به گذشته نگاه کنید و ببینید کدام افکار منفی به طور مکرر در ذهن‌تان تکرار می‌شوند. آیا اغلب دچار تفکر همه یا هیچ هستید؟ یا ذهن‌خوانی می‌کنید؟ شناخت این الگوها باعث می‌شود زودتر خطاهای خود را شناسایی کنید.

5-آموزش انواع تحریف‌های شناختی
آگاهی از انواع خطاهای شناختی مثل «شخصی‌سازی»، «تعمیم افراطی» و «سوگیری تأییدی» به شما کمک می‌کند تا هنگام بروز آنها، سریع‌تر متوجه‌شان شوید. مطالعه و یادگیری درباره این خطاها باعث می‌شود ذهن شما بیشتر به این الگوها حساس شود. برای این منظور می­‌توانید از کاربرگ شناسایی خطاهای شناختی استفاده نمایید.

6-مشاوره با یک تراپیست شناختی رفتاری (CBT)
دریافت کمک از یک روانشناس متخصص درمان شناختی رفتاری روان می‌تواند در شناسایی و اصلاح تحریفات شناختی به طور موثرتری کمک کند.

7-استفاده از تست یا چک‌لیست ارزیابی خطاهای شناختی
یکی از تکنیک‌های ساده و موثر برای شناسایی خطاهای شناختی، استفاده از چک‌لیست‌های شناسایی خطاهای شناختی است. این چک‌لیست‌ها شامل فهرستی از رایج‌ترین تحریف‌های ذهنی هستند که با علامت زدن مواردی که در شما دیده می‌شود، می‌توانید به‌سادگی متوجه شوید کدام خطاها در افکار شما بیشتر رخ می‌دهند. این روش به ویژه برای خودآگاهی سریع و شروع درمان بسیار مفید است.

تست خطاهای شناختی| چک‌لیست خودارزیابی خطاهای شناختی

این تست سریع یا چک‌لیست به شما کمک می‌کند تا تشخیص دهید آیا در تفکر روزمره خود دچار برخی از انواع خطاها یا سوگیری­‌های شناختی هستید یا خیر. لطفاً هر سوال را به دقت بخوانید و بصورت “بلی” یا “خیر” پاسخ دهید.

راهنمای نمره­‌گذاری و تفسیر

اگر بیش از ۴ مورد را علامت زده‌اید، ممکن است خطاهای شناختی در افکار روزمره شما تأثیر زیادی داشته باشند. این الگوهای ذهنی می‌توانند بر اضطراب، افسردگی و تصمیم‌گیری‌های شما اثرگذار باشند.

درمان خطاهای شناختی| خطای شناختی چگونه درمان می­‌شود؟

خطاهای شناختی معمولاً از طریق روان‌درمانی، به ویژه درمان شناختی رفتاری یا سی بی تی درمان می‌شوند. در درمان شناختی رفتاری (CBT) به افراد کمک می‌کند تا افکار منفی و تحریف شده خود را شناسایی و با افکار سالم‌تر و منطقی‌تر جایگزین کنند.

 درمان شناختی رفتاری (CBT)؛ موثرترین روش اصلاح خطای شناختی
درمان خطا‌های شناختی معمولاً از طریق روان‌درمانی شناختی رفتاری (CBT) انجام می‌شود. درمانگران یا تراپیست­‌های شناختی رفتاری (CBT) معتقدند که افکار ما احساس‌­ها و رفتارهای ما را شکل می‌دهند. بنابراین اگر افکارمان دچار تحریف باشند، احساس­‌های ما هم مختل خواهند شد. در این رویکرد، فرد یاد می‌گیرد که الگوهای فکری خود را شناسایی کرده و آنها را با افکار واقع‌بینانه‌تر و سالم‌تر جایگزین کند. همچنین، در این روش درمانی از تکنیک‌های دیگری مانند بازسازی شناختی و تمرین ذهن‌آگاهی برای تغییر و بازسازی خطاهای شناختی استفاده می­‌شود.

آشنایی با تکنیک­‌های درمان خطاهای شناختی| 10 تکنیک­ موثر شناختی رفتاری

در این بخش، رایج‌ترین و اثربخش‌ترین تکنیک‌های درمان و اصلاح خطاهای شناختی (یا تحریف‌های ذهنی) را به‌صورت مبسوط و علمی معرفی می‌کنیم. این روش‌ها برگرفته از رویکردهای معتبر مانند درمان شناختی رفتاری(CBT)، درمان‌های موج سوم و رویکردهای نوین مبتنی بر پذیرش و ذهن‌آگاهی هستند، و هدف آن‌ها کمک به تغییر افکار ناسالم و بهبود هیجانات و رفتارهای فرد است.

1-بازسازی شناختی
بازسازی شناختی یکی از پایه‌ای‌ترین و مؤثرترین روش‌ها برای اصلاح افکار تحریف‌شده است. در این تکنیک، در ابتدا باید افکار خودکار منفی خود را شناسایی کنید. سپس با استفاده از گفت‌وگوی منطقی، این افکار را به چالش بکشید و با افکاری واقع‌گرایانه‌تر جایگزین کنید.

مثال:
 فکر اولیه: «اگر اشتباه کنم، همه من را بی‌لیاقت می‌دانند».
فکر اصلاح شده: «همه ممکن است اشتباه کنند، اشتباه من نشانه ناتوانی نیست».

2-چالش منطقی با افکار سوگیرانه
در این روش، باید تلاش کنید تا با خود مانند یک وکیل یا منتقد فکری صحبت کنید. با طرح سؤال‌هایی مانند:

• «آیا این فکر مطلقاً درست است؟»
• «آیا شواهد مخالفی وجود دارد؟»
• «آیا این فکر مفید است یا باعث آسیب می‌شود؟»

شما باید یاد بگیرید تا افکار را به‌جای پذیرفتن بی‌چون‌وچرا، زیر سؤال ببرید و منطقی تحلیل کنید.

3-آموزش خودگویی مثبت
بسیاری از خطاهای شناختی با الگوهای گفت‌وگوی درونی منفی همراه هستند. آموزش خودگویی مثبت به شما یاد می‌دهد تا گفت‌وگوی درونی سالم‌تر، مهربان‌تر و واقع‌گرایانه‌تری را با خود داشته باشید. در این تکنیک شما یاد می­‌گیرید که مثلاً به‌جای «من همیشه خراب می‌کنم»، به خود بگویید که «ممکنه گاهی اشتباه کنم، ولی همیشه در حال یادگیری‌ام».

4-ثبت افکار و پاسخ‌دهی منطقی
در این تکنیک باید در یک فرم نسبت به ثبت افکار، احساسات و غیره اقدام کنید. این تکنیک به شما کمک می­‌کند تا در موقعیت‌های چالش‌برانگیز، احساسات، افکار منفی و پاسخ منطقی به آن‌ها را ثبت کنید. مرور منظم این فرم‌، تحریف‌های شناختی را قابل‌تشخیص‌تر و قابل‌اصلاح‌تر می‌کند.

این فرم‌ می‌­تواند شامل ستون‌های زیر باشد:

• موقعیت
• احساس
• فکر خودکار
• شواهد تایید و رد
• فکر جایگزین

5-تمرین ذهن آگاهی
ذهن‌آگاهی به شما یاد می‌دهد که به افکار خود از زاویه‌ای بدون قضاوت نگاه کنید. این تکنیک باعث می‌شود فرد به‌جای اینکه درگیر افکار شود، فقط آن‌ها را مشاهده کند. این فاصله‌گذاری ذهنی یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش تأثیر خطاهای شناختی است. در این راستا، تمریناتی مانند توجه به تنفس، اسکن بدن و مشاهده افکار در حال گذر بسیار مفید هستند.

6-پذیرش افکار و احساسات
درمان‌های موج سوم مثل درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)، به‌جای تغییر مستقیم افکار، بر پذیرش افکار و احساست بدون درگیر شدن با آنها تمرکز دارند. هدف این نیست که فکر یا احساس شما حذف شود، بلکه باید یاد بگیرید که افکار و احساس­های منفی را داشته باشید بدون اینکه آن‌ها بر زندگی شما کنترل پیدا کنند. مثلاً به‌جای مقاومت در برابر فکر «من کافی نیستم»، آن را به‌عنوان یک فکر عبوری بپذیرید، ولی همچنان طبق خواسته­‌ها و ترجیحاتتان عمل کنید.

7-ایفای نقش و تمرین مواجهه‌ای
تکنیک ایفای نقش به شما کمک می‌کند تا افکار سوگیرانه‌­ای که در موقعیت‌های بین‌فردی یا اجتماعی فعال می‌شوند را در محیط دیگری فعال کرده و اصلاح کنید. همچنین در شرایط اضطرابی، مواجهه تدریجی با موقعیت‌های چالش‌برانگیز (مانند سخنرانی، ابراز وجود، امتحان) باعث تضعیف خطاهای شناختی مرتبط می‌شود.

8-آموزش شناسایی خطاهای شناختی
یکی از مهم‌ترین بخش‌های تغییر، یادگیری شناسایی خطاهای شناختی است. وقتی شما یاد می‌گیرید که چه انواعی از خطاها یا تحریف‌های شناختی وجود دارد (مثل تفکر دوقطبی، فاجعه‌سازی، ذهن‌خوانی و…)، با آگاهی بیشتری می‌توانید آن‌ها را شناسایی و کنترل کنید. این آموزش می‌تواند با مثال، کاربرگ، و تمرین خانگی همراه باشد.

9-بازنگری ارزش‌ها و باورهای مرکزی
گاهی ریشه‌ی خطا‌های شناختی در باورهای بنیادین (Core Beliefs) منفی و ناکارآمد است. برای مثال باور «من دوست‌داشتنی نیستم» می‌تواند باعث فعال‌سازی خطا‌های شناختی مانند ذهن‌خوانی یا تعمیم افراطی شود. در این روش، درمانگر به شما کمک می‌کند تا این باورهای عمیق‌تر را شناسایی و به‌تدریج تغییر دهید. برای بررسی و شناسایی دقیق­تر باورهای بنیادین خود بهتر است از یک تراپیست شناختی رفتاری کمک بگیرید.

10-تکنیک جایگزین کردن افکار
شما باید یاد بگیرید تا برای هر خطای ذهنی شایع، یک فکر جایگزین سالم و واقع‌بینانه داشته باشد. مثلاً به‌جای این فکر که «اگه اشتباه کنم همه منو قضاوت می‌کنند»، باید به خودتان بگویید که «بیشتر مردم توجهی به جزئیات اشتباهات من ندارند». با تکرار و تمرین، این افکار جایگزین در ذهن تثبیت می‌شوند و الگوهای ذهنی جدید شکل می‌گیرند

سخن پایانی

خطاهای شناختی، فیلترهای ذهنی هستند که می‌توانند دید ما نسبت به خودمان و دنیای اطرافمان را مخدوش کنند. آگاهی از این خطاها، اولین گام برای مقابله با آنهاست وقتی بتوانیم این الگوهای فکری منفی را شناسایی و به چالش بکشیم، می‌توانیم احساسات و رفتارهای خود را بهبود بخشیم و کیفیت زندگی‌مان را ارتقا دهیم. به یاد داشته باشید که شناخت این خطاها کافی نیست و باید با استفاده از تکنیک‌های مناسب، آنها را مهار کنیم و به سمت تفکر سالم‌تر و متعادل‌تر حرکت کنیم. این تلاش مستمر، به ما کمک می‌کند تا در دام افکار منفی گرفتار نشویم و بتوانیم با دیدی بازتر و روشن‌تر، به زندگی خود ادامه دهیم.