اضطراب یکی از هیجان‌های منفی است که تقریبا همه افراد در زندگی خود دست کم یکبار آن را تجربه کرده‌اند. وقتی فرد تحت تنش یا اضطراب قرار می‌گیرد معمولا علائم مختلفی را تجربه می‌کند. این علائم به طور کلی در 3 دسته قرار می‌گیرند:
- نشانه‌های جسمانی
نشانه‌های جسمانی اضطراب عبارت اند از تعریق، سر درد، تپش قلب، مشکلات گوارشی، گر گرفتگی و… . هرکس ممکن است یک یا دو مورد یا بیشتر از این نشانه ها را تجربه کند. این نشانه ها به منزله یک علامت هشدار هستند که به ما در شناسایی اضطراب کمک میکنند. برای مقابله موثر با اضطراب ابتدا باید علائم جسمانی آن را بشناسید
- نشانه‌های شناختی
نشانه‌های شناختی اضطراب به افکار مربوط می‌شوند. وقتی مضطرب هستیم یک سری افکار دائما در سر ما در حال رفت و آمدند. افکاری از این قبیل:
اگه تو این کار موفق نشم چی …..
اگه از پس این کار برنیام چی …..
اگه اتفاق بدی برای خانوادم بیفته …..
یکی دیگر از نشانه‌های شناختی اضطراب، نداشتن تمرکز است. افرادی که دچار اضطراب زیاد هستند همیشه از عدم تمرکز شکایت داشته و حتی گاهی تصور می کنند که حافظه آن‌ها دچار مشکل شده است چرا که تحت اضطراب زیاد در بسیاری از مواقع اطلاعات را فراموش میکنند. همه این موارد جزء نشانه‌های شناختی اضطراب محسوب شده و با کنترل اضطراب کاهش می‌یابند.
- نشانه‌های رفتاری اضطراب
از آن جایی که اضطراب یک حس ناخوشایند است دائما دوست داریم که از شر آن خلاص شویم. بنابراین به دنبال تجربه یک هیجان ناخوشایند و به خصوص اضطراب، به فکر راه گریز هستیم. مهم ترین نشانه رفتاری اضطراب، اجتناب است. اجتناب از هر چیزی که باعث ایجاد هیجان ناخوشایند در ما می شود.
پرسشنامه اضطراب بک، یک پرسشنامه 21 سوالی است که نشانه‌های مختلف اضطراب را در افراد بررسی کرده و شدت اضطراب را با توجه به نشانه‌هایی که فرد تجربه می‌کند مشخص می‌کند.
پرسشنامه اضطراب بک چه کاربردی دارد؟
اضطراب در بسیاری از موارد منجر به ایجاد یک سری مشکلات در زندگی افراد می‌شود. مشکلاتی همچون عدم تمرکز، کلافگی، افت عملکرد و از همه مهم‌تر اجتناب از انجام وظایف روزمره. پرسشنامه اضطراب بک به افراد کمک می‌کند تا سطح اضطراب خود را مشخص کنند و مهم‌ترین علائم اضطرابی خود را بشناسند. همچنین با توجه به نتایج این تست یک سری راهکارهای مفید برای غلبه بر اضطراب در اختیار فرد قرار می‌گیرد.
نحوه اجرای تست:
در این پرسشنامه 21 گروه سوال وجود دارد و هر گروه بیان‌کننده حالتی در فرد است. عبارت‌های هر گروه را به دقت بخوانید. سپس عبارتی را انتخاب کنید که بهتر از همه احساس کنونی شما را بیان می‌کند، یعنی آنچه را که در زمان اجرای تست احساس می‌کنید.
نحوه نمره‌گذاری پرسشنامه
در پرسشنامۀ اضطراب بک چهار گزینه هر سوال در یک طیف چهار بخشی از 0 تا 3نمره گذاري می شود .نمرة کل در دامنه اي از 0 تا 63 قرار می گیرد.
گزینه‌های مربوط به هر سوال
اصلا = 0
خفیف = 1
متوسط = 2
شدید= 3
.
| درجه اضطراب | نمرات |
| عدم اضطراب | 0-7 |
| اضطراب خفیف | 8-15 |
| اضطراب متوسط | 16-25 |
| اضطراب شدید | 26-63 |
عدم اضطراب
نمره 7 و کمتر از آن در این آزمون نشان‌دهنده وجود اضطراب خیلی کم و یا عدم وجود اضطراب است. نمرات اضطراب در بازه 0 تا 7 به این معنا است که اضطرابِ فرد در حد معمول بوده و نیازمند مداخله نمی‌باشد. البته این نمره تحت شرایط خاصی می‌تواند نشان‌دهنده حالت انکار و یا وانمود خوب نیز باشد.
توصیه:
اطلاعات کلی خود را در زمینه انواع اضطراب، استرس و تفاوت‌های این دو افزایش دهید و تکنیک‌های کلی مقابله با اضطراب و استرس را بیاموزید.
اضطراب خفیف
کسب نمره در در بازه 15-8 نشان دهنده وجود اضطراب خفیف است. افرادی که دارای اضطراب خفیف هستند، اضطراب را به صورت دائمی تجربه نمی‌کنند اما ممکن است گهگاهی تحت شرایط خاصی (مثلا امتحان، سخنرانی، انجام وظایف خاص و … ) دچار اضطراب شده و تحمل این اضطراب برایشان کمی دشوار است. معمولا این افراد اضطراب خود را به شکل یک دلشوره و نگرانی توصیف کرده و گاهی هم ممکن است علائم جسمانی اضطراب مانند مشکلات گوارشی، سر درد و … را گزارش کنند.
توصیه:
- موقعیت‌هایی که باعث اضطراب شما می‌شود را شناسایی کنید. بررسی کنید، ببینید در موقعیت‌های مختلف چه چیزی باعث اضطراب شما می‌شود؟ مبهم بودن وضعیت؟ اعتماد نداشتن به توانایی‌های خود؟ انتظار بیش از حد از خود داشتن و …؟
- افکار منفی که هنگام اضطراب به سراغتان می‌آید را شناسایی کنید و آن‌ها را ارزیابی کنید. بررسی کنید این افکار چه‌قدر منطقی هستند.
- افکار منفی خود را با یک فکر منطقی جایگزین کنید.
- از تکنیک‌های کاهش استرس استفاده کنید.
اضطراب متوسط
کسب نمره در بازه 25-16 نشان‌دهنده وجود اضطراب متوسط در افراد است. افرادی که اضطراب متوسط دارند معمولا در موقعیت‌های مختلف نگران هستند و حتی از علائم جسمانی اضطراب نیز ممکن است شکایت داشته باشند. موقعیت‌های عادی و انجام وظایف روزمره نیز برای این افراد با اضطراب همراه است. گرچه شدت اضطراب به حدی نیست که در انجام امور روزانه مداخله ایجاد کند اما فرد احساس خوشایندی ندارد و حتی ممکن است از کیفیت زندگی خود راضی نباشد.
توصیه:
- لیستی از موقعیت‌های مختلف که در شما اضطراب ایجاد می‌کند را شناسایی کنید. بررسی کنید ببینید علت اضطراب شما در موقعیت‌های مختلف چیست؟ و چه شباهتی بین این موقعیت‌ها وجود دارد؟ در مورد علت اضطراب خود با یک مشاور صحیت کنید.
- علائم جسمی که هنگام اضطراب با آن مواجه می‌شوید را شناسایی کنید. هر گاه با این علائم رو به رو شدید از تمرینات آرام سازی عضلانی استفاده کنید. برای انجام این تمرین ابتدا چشمان خود را ببندید، یک صحنه خوشایند را مجسم کنید. سپس عضلات خود را به ترتیب منقبض کنید، 10 ثانیه بشمارید و سپس رها کنید. این تمرین را در روز چندبار انجام دهید تا هنگام مواجهه با علائم جسمی اضطراب راحت‌تر بتوانید این تکنیک را اجرا کنید.
مقاله پیشنهادی: اضطراب اجتماعی و روش‌های کاهش آن
اضطراب شدید
کسب نمره در بازه 63-26 نشان‌دهنده وجود اضطراب شدید است. این افراد همه علائم اضطراب را در حد شدید تجربه کرده و بیشتر اوقات احساس کلافگی دارند. شدت اضطراب در این افراد به حدی است که اکثر اوقات منجر به اجتناب از موقعیت‌های اضطراب زا می‌شود. این اجتناب به مرور عملکرد فرد در زندگی را مختل کرده و کیفیت زندگی فرد نیز به طور قابل ملاحظه‌ای کاهش می‌یابد.
اضطراب شدید در افراد به دو صورت دیده می‌شود:
- موقعیتی: در اضطراب موقعیتی، فرد فقط در موقعیت‌های خاصی دچار اضطراب می‌شود. مثلا هنگام امتحان دادن، رانندگی کردن و … .
- فراگیر: در حالت فراگیر فرد تقریبا در همه اوقات اضطراب دارد و دقیقا نمی‌تواند منشا یا علت خاصی برای اضطراب خود بیان کند.
توصیه:
- در اولین فرصت ممکن با یک متخصص سلامت روان در مورد اضطراب خود صحبت کنید. در موارد خاصی که شدت اضطراب بسیار زیاد است ممکن است نیاز باشد دارو مصرف کنید یا تحت مشاوره‌های تخصصی قرار بگیرید. (لطفا تحت هیچ شرایطی بدون تجویز پزشک دارو مصرف نکنید)
- برای کنترل شدت اضطراب خود روزانه پیاده روی سبک انجام دهید. ورزش کردن نیز به کاهش اضطراب شما تا حد زیادی کمک می‌کند.
- از تمرینات آرام‌سازی عضلانی استفاده کنید. برای انجام این تمرین ابتدا چشمان خود را ببندید، یک صحنه خوشایند را مجسم کنید. سپس عضلات خود را به ترتیب منقبض کنید، 10 ثانیه بشمارید و سپس رها کنید. این تمرین را در روز چندبار انجام دهید تا هنگام مواجهه با علائم جسمی اضطراب راحت‌تر بتوانید این تکنیک را اجرا کنید.
