شاید برای شما هم پیش آمده باشد که با وجود تسلط کامل در هنگام ارائه کلاسی دچار اضطراب شدیدی شده باشید. همچنین، ممکن است در مصاحبه شغلی نتوانسته باشید آن طور که لازم است خود و مهارت‌هایتان را معرفی کنید. قرار گرفتن در چنین موقعیت‌هایی بسیار آزاردهنده است. این اضطراب حتی می‌تواند آینده تحصیلی و شغلی شما را تحت تاثیر قرار دهد. اگر شما نیز این اضطراب را تجربه کردهاید خیلی نگران نباشید. در واقع، قرار گرفتن در محیطی که افراد زیادی به شما چشم دوخته‌اند و منتظر سخنان شما هستند؛ هر شخصی را دچار اضطراب میکند. این احساس کاملا طبیعی است اما اگر نتوانید آن را کنترل کنید و در شخصیت شما ثابت شود، شما را بسیار آزار خواهد داد. در این مقاله سعی داریم شما را با اضطراب اجتماعی و روش‌های کاهش آن آشنا کنیم.
اضطراب اجتماعی چیست؟
اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) یک ترس و نگرانی مداوم از قرار گرفتن در محیط‌های اجتماعی و قضاوت شدن است. در چنین شرایطی فرد توانایی کنترل اضطراب خود را ندارد و دچار حملات عصبی، سرخوردگی و افسردگی می‌شود. این اضطراب به طور مستقیم روی زندگی اجتماعی فرد تاثیر می‌گذارد. افراد زیادی اضطراب اجتماعی را با خجالتی بودن اشتباه می‌گیرند. افراد دچار این اختلال به تدریج به خانه روی می‌آورند، گوشه گیر میشوند و دوستان خود را از دست می‌دهند. اضطراب اجتماعی باعث می‌شود فرد از قضاوت شدن توسط دیگران هراس داشته باشد. کمالگرایی افراطی و فکر کردن زیاد از نتایج زیان بار این باور هستند. به عنوان مثال، فردی را تصور کنید که معلومات بالایی دارد و حرف‌های مفیدی برای گفتن دارد اما دچار اضطراب اجتماعی است. در چنین شرایطی فرد به دلیل ترسیدن از اشتباه کردن و مسخره شدن هرگز در جمع صحبت نمی‌کند.
نشانه‌های اضطراب اجتماعی
مانند هر اختلال رفتاری دیگری، اضطراب اجتماعی نیز علائم مشخصی دارد. با مشاهده و تحقیق درباره این علائم میتوان این اختلال را در شخص تشخیص داد. بنابراین، در روند درمان اختلال اضطراب اجتماعی شناخت این نشانه‌ها به ما کمک میکند تا با آمادگی بیشتری با آن مواجه شویم. نشانه‌های اضطراب اجتماعی در هر فرد متفاوت است. در واقع، با توجه به سن، جنس، وضعیت زندگی و مرحله بیماری نشانه‌ها تغییر می‌کنند. علائم اضطراب اجتماعی به طور کلی به دو دسته جسمی و رفتاری تقسیم میشوند. همان طور که می‌دانید بیماری‌های روحی روی جسم نیز تاثیر می‌گذارند. مواردی مانند تنگی نفس، خشک شدن دهان، لرزش اندام‌های بدن مانند دست، لرزش صدا، سرخ شدن، تاری دید و سرگیجه از نشانه‌های جسمی اضطراب اجتماعی هستند. علائم رفتاری نقش مهمتری در تشخیص اختلال دارند. از مهمترین نشانه‌های رفتاری اضطراب اجتماعی میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- ترس از اشتباه کردن
- دوری کردن از مواجه شدن با دیگران
- نگرانی درباره آینده
- طفره رفتن از بیان عقاید و احساسات
- داشتن نظر منفی نسبت به نتایج کار
عوامل موثر بر اضطراب اجتماعی
افراد به دلایل مختلفی دچار اضطراب اجتماعی میشوند. این اضطراب فقط به دلیل یک عامل ایجاد نمی‌شود بلکه گروهی از دلایل باعث بروز این اختلال میشوند. به عنوان مثال، میل سرکوب شده در کودکی یکی از عوامل اصلی ابتلا به این اختلال است. افرادی که در کودکی مدام توسط بزرگترها کنترل می‌شده‌اند تا اشتباه نکنند و در صورت خطا به شدت تنبیه می‌شده‌اند، در بزرگسالی این اختلال را بروز می‌دهند. در واقع، فرد ترسی عمیق را با خود حمل میکند. در چنین شرایطی بهره بردن از مشورت‌های یک متخصص به شما کمک میکند تا عوامل ریشه‌ای اختلال را بشناسید. علاوه بر این، عوامل دیگری نیز وجود دارند که باعث بروز اختلال اضطراب اجتماعی میشوند. از مهمترین عوامل ایجاد این اختلال میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- آزار جسمی، عاطفی و جنسی
- مسخره شدن توسط همسالان
- خشونت در خانواده
- طلاق والدین
- وابستگی زیاد به والدین
- شیوه تربیتی نادرست
مقاله پیشنهادی: خودآزاری یا مازوخیسم چیست و چه نشانه‌هایی دارد؟
مشکلات ناشی از اضطراب اجتماعی
همانطور که در ابتدا گفته شد اضطراب اجتماعی بر جنبه‌های مختلف زندگی تاثیر می‌گذارد. اضطراب اجتماعی باعث می‌شود به فردی ضعیف و منزوی در جامعه تبدیل شوید. فردی که نمی‌تواند از حقوق خود دفاع کند و مهارت‌های او بدون استفاده باقی می‌مانند. این اختلال می‌تواند در دراز مدت تاثیر مخربی بر روابط عاطفی شما با همسر و فرزندانتان بگذارد. اضطراب اجتماعی شما را به سمت تله سیاه فکر کردن زیاد می‌کشاند. در چنین شرایطی یک مکالمه دوستانه ساده نیز به یک چالش بزرگ تبدیل می‌شود. ترس از اشتباه کردن، ترس از ارتباط برقرار کردن و در یک کلام ترس از خود واقعی بودن فرد را ذره ذره نابود خواهد کرد. سایر تبعات اضطراب اجتماعی شامل موارد زیر میشوند:
- مهارت‌های ارتباطی ضعیف
- بدخلقی
- افسردگی
- از دست دادن دوستان
- حساسیت شدید نسبت به انتقاد
- احتمال مصرف مواد مخدر
روش‌های کنترل اضطراب اجتماعی
خبر خوب این است که اضطراب اجتماعی قابل درمان است. امروزه روش‌های مختلفی برای کنترل این اختلال وجود دارد. در قدم اول لازم است فرد قبول کند که دچار اضطراب است و برای کنترل آن تلاش کند. در واقع، شما باید زندگی خود را بر مبنای یک برنامه منظم پیش ببرید. در قدم دوم باید از روش‌های درمانی معتبر که توسط متخصصان و مشاوران ارائه میشوند، استفاده کنید. اگر قرار است در پروسه درمان دارویی مصرف شود باید تحت نظارت پزشک باشد. در ادامه چند مورد از بهترین روش‌های درمان اضطراب اجتماعی را بررسی می‌کنیم.
تمرین کردن مهارت‌های اجتماعی
شما می‌توانید موقعیت اجتماعی خود را از قبل تمرین کنید و تا حد زیادی استرس خود را کاهش دهید. به عنوان مثال، می‌توانید متن سخنرانی خود را از قبل آماده کنید و چند بار آن را در جمع خانواده یا دوستان تکرار کنید. سعی کنید کمالگرایی خود را در حد مطلوب نگه دارید. نقص را قبول کنید، همان طور که خیلی از زیبایی‌ها نتیجه نقص هستند. روزی چند خط درباره آرزوها، ترسها و مهارت‌هایتان بنویسید. با دیگران وقت بگذرانید و سعی کنید آنها را درک کنید. همدلی، مسئولیت‌پذیری و مدیریت خشم از جمله مهارت‌های اجتماعی هستند که به شما در کنترل اضطراب اجتماعی کمک می‌کنند.
صحبت با مشاور و متخصص روانشناس
در اختلالات روانی استفاده از مشورت‌ها و نظرات یک فرد متخصص بسیاری از گره‌ها را باز میکند. مشاور به صورت تخصصی شما در مسیر درمان اضطراب راهنمایی میکند. درمان دارویی، درمان روانکاوی و گروه درمانی روش‌های متفاوتی هستند که توسط متخصصان اجرا میشوند. در گروه درمانی فرد در یک محیط امن و آرام قرار می‌گیرد. در این گروه‌ها اصولا چند عضو حمایتگر وجود دارند که با صبوری همه حرف‌های فرد را می‌شنوند. در گروه درمانی شما با اشخاصی ملاقات میکنید که مشکل شما را دارند و این به شما حس هم ذات پنداری و آرامش تزریق میکند.
ورزش کردن
انجام فعالیت بدنی به شما کمک میکند جسم، روح و ذهن خود را در تعادل نگه دارید. یوگا، مدیتیشن، شنا و پیاده‌روی ورزش‌هایی هستند که نقش مهمی در کاهش اضطراب دارند. همچنین، سعی کنید تکنیک‌های تنفس صحیح را یاد بگیرید تا در موقعیت‌های تنش‌زا از آنها بهره گیرید.
صحبت کردن با اطرافیان در مورد مشکل خود
در مسیر درمان حتما افراد نزدیک زندگی‌تان را در جریان اختلال خود قرار دهید. صحبت کردن با خانواده و دوستان در مورد مسائلی که سخت آنها را ابراز میکنید به شما کمک میکند تا در موقعیت‌های اجتماعی از بیان احساسات و اعتقادات خود نترسید.
کنترل تمرکز
در موقعیت‌های اجتماعی شلوغ که لازم است همه حواس خود را جمع کنید، یادگیری کنترل تمرکز کمک زیادی به شما میکند. اگر در هنگام سخنرانی متن خود را فراموش کردهاید با اعتماد به نفس از حضار عذر خواهی کنید و به یادداشت‌هایی که از قبل آماده کردهاید رجوع کنید. تمرینات ذهنی، رژیم غذایی مناسب، سکوت و تهیه چک لیست روزانه از بهترین راهکارهای افزایش تمرکز و کاهش اضطراب اجتماعی هستند.
جمع‌بندی
اضطراب اجتماعی یکی از اختلالات رفتاری شایع در دنیای شلوغ و پرچالش امروز است. اگر این اضطراب کنترل نشود می‌تواند تاثیر مخربی بر روح و روان فرد بگذارد. خوشبختانه روش‌های زیادی برای کنترل اضطراب اجتماعی وجود دارد. شما با به کارگیری این تکنیک‌ها می‌توانید بخش زیادی از مشکلات ارتباطی خود را رفع کنید. در این مطلب همه نکات مهم در مورد اضطراب اجتماعی و روش‌های کاهش آن گنجانده شده است. بنابراین، اگر از این اختلال رنج می‌برید یا یکی از نزدیکان شما دچار این نوع اضطراب شده، از مطلب فوق برای افزایش سرعت بهبودی او بهره ببرید.
