نگرانی و اضطراب درباره حیطه‌های مهم زندگی، همچون شغل، سلامتی، فرزندان و … از علائم مهم یک اختلال اضطرابی به نام اختلال اضطراب فراگیر است. از آن جایی که این اختلال بسیار کلاقه کننده است در این مقاله به بررسی راهکارهایی برای کنترل آن پرداخته‌ایم با ما همراه باشید.
اضطراب فراگیر چیست؟
یکی از اختلالات اضطرابی رایج، اختلال اضطراب فراگیر است. طبق آمار انجمن روان‌درمانی آمریکا تقریبا 25 درصد از افراد مراجعه‌کننده به مراکز درمانی روانشناختی به اضطراب فراگیر مبتلا هستند. ویژگی اصلی این اختلال، نگرانی و اضطراب مفرط و غیر قابل کنترل در موقعیت های مختلف زندگی می‌باشد.
یک ویژگی که این اختلال را از سایر اختلال‌های اضطرابی متمایز می‌کند، حوزه‌های نگرانی است. اگر از افرادی که اضطراب فراگیر دارند بپرسیم که در مورد چه چیزی نگران هستند، معمولا پاسخ می‌دهند که در مورد همه چیز نگرانم. ولی سایر اختلال های اضطرابی به نگرانی‌های اختصاصی مربوط می‌شود مثلا شخصی که مبتلا به اضطراب اجتماعی است، فقط در حیطه تعاملات اجتماعی اضطراب دارد. یا کسی که دچار فوبیا است فقط از محرک‌های خاصی می‌ترسد.
مقاله پیشنهادی:“اختلال شخصیت چیست؟ انواع اختلال شخصیت و روش‌های درمان آن”
علائم اضطراب فراگیر
افراد مبتلا به اضطراب فراگیر، علائم مختلفی را تجربه می‌کنند. ویژگی اصلی این اختلال، وجود اضطراب و نگرانی مفرط درباره چند رویداد یا فعالیت ( نظیر عملکرد شغلی یا تحصیلی) است. این اضطراب باید حداقل به مدت شش ماه در اکثر روزها ادامه داشته باشد تا بتوان گفت فرد دچار اختلال اضطراب فراگیر است. این اضطراب و نگرانی معمولا با یک سری علائم جسمی و ذهنی همراه است. از جمله علائم جسمی می‌توان به خستگی زود هنگام، تنش عضلانی و اشکال در خواب اشاره کرد. این افراد در به خواب رفتن یا حفظ تداوم خواب مشکل دارند و یا ممکن است خوابیدن آن‌ها توام با بی‌قراری باشد. بی‌قراری و دلواپسی نیز همیشه افراد مبتلا به اضطراب فراگیر را رنج می‌دهد. دشواری در تمرکز نیز از علائم ذهنی این اختلال هست.
چرا دچار اختلال اضطراب فراگیر می‌شویم؟
در مورد اینکه چرا افراد دچار اضطراب فراگیر می‌شوند، نظریه‌های مختلفی مطرح شده است. یکی از معتبرترین نظریه‌ها، مربوط به تحقیقات روانشناسی به نام مایکل داگاس است. طبق نظریه این روانشناس، افرادی که به اضطراب فراگیر دچار می‌شوند 3 ویژگی دارند. این ویژگی‌ها عبارت اند از:
1. عدم تحمل بلاتکلیفی
بلاتکلیفی و ناآگاه بودن از رویدادهای آینده و اینکه چه اتفاقی خواهد افتاد، برای افراد دارای اختلال اضطراب فراگیر، بسیار آزاردهنده است. البته بلاتکلیفی برای همه آزاردهنده است، ولی افراد مبتلا به اضطراب فراگیر حساسیت بیش از حد نسبت به این موضوع دارند. از آن جایی که همه موقعیت‌ها در زندگی قابل پیش‌بینی نخواهند بود، این حساسیت بیش از حد منجر به یک اضطراب فراگیر در این افراد می‌شود. این افراد معتقد هستند که بلاتکلیفی فشارزا و نگران‌کننده است و اصولا هر واقعه غیر قابل پیش‌بینی ناگوار می‌باشد.
2. جهت‌گیری منفی نسبت به مشکل
یکی دیگر از عواملی که منجر به ایجاد اختلال اضطراب فراگیر در افراد می‌شود داشتن دید منفی نسبت به مشکلات است. اگرچه وجود مشکل برای هیچ شخصی خوشایند نیست، ولی اگر مشکلات را به چشم یک فرصت ببینیم که می‌تواند باعث شکوفایی استعداد‌های ما شود و مهارت حل مسئله داشته باشیم، کمتر دچار اضطراب می‌شویم.
3. باورهای مثبت در مورد نگرانی
بعضی از افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر معتقد هستند که اگر دائما در مورد رویدادهای آینده نگران باشند، این نگرانی می‌تواند از وقوع رویدادهای نامطلوب جلوگیری کند. یا حتی معتقدند که اگر نگران نباشند، آدم‌های بی‌خیالی هستند و نگرانی می‌تواند به آن‌ها در مقابله با رویدادهای ناخوشایند کمک کند. این افراد اعتقاد دارند که نگرانی انگیزه آن‌ها را برای انجام دادن فعالیت‌ها افزایش می‌دهد و نگرانی قبل از وقوع احتمالی وقایع ناخوشایند، هیجان‌ها و واکنش‌های منفی مانند ناامیدی، غمگینی و یا احساس گناه را هنگام وقوع رویدادهای ناخوشایند کاهش می‌دهد.
راهکارهای مشاوره آنلاین در درمان اختلال اضطراب فراگیر
با استفاده از تکنیک‌های مختلف می توان اضطراب فراگیر را کنترل کرد و از این طریق کیفیت زندگی را افزایش داد.
1. اختصاص زمان نگرانی
یکی از راهکارهایی که می تواند در کاهش اضطراب فراگیر موثر باشد، اختصاص‌دادن زمان خاص به نگرانی است. به این تکنیک زمان نگرانی یا Worry of time گفته می‌شود. برای این کار لازم است افراد زمان خاصی از روز را به یادداشت نگرانی‌های خود اختصاص دهند. هر زمان دیگری از روز که دچار اضطراب شدید، باید این روند را متوقف کنید و به خود بگویید که در زمان اختصاص داده شده به نگرانی‌هایم فکر می‌کنم. البته این کار در ابتدا دشوار خواهد بود ولی با کمی تمرین و ممارست می‌توانید از پس آن بربیایید.
2. بررسی حیطه‌های نگرانی
پس از ثبت نگرانی‌های خود در زمان‌های خاص، بهتر است به کمک یک مشاور آنلاین، ماهیت این نگرانی‌ها و افکار زیر بنایی آن‌ها را مورد بررسی قرار دهید. مشخص کنید نگرانی‌های شما بیشتر در کدام حیطه هستند و چه افکاری در پشت این نگرانی‌ها وجود دارد. مشاوره آنلاین با استفاده از تکنیک‌های شناختی به شما کمک می‌کند که با افکار منفی و ناخوشایند مقابله کنید و کمتر نگران باشید.
3. یادگیری مهارت‌های حل مسئله
همان طور که گفته شد یکی از دلایل ابتلا به اضطراب فراگیر، نداشتن مهارت حل مسئله است. ابتدا نگرش خود نسبت به وجود مشکل را اصلاح کنید. کمی به اطراف خود با دقت نگاه کنید. افراد زیادی وجود دارند که درگیر مشکلات هستند. پس شما تنها شخصی نیستید که توسط مشکلات احاطه شده‌اید. سعی کنید مسئله خود را ابتدا به طور دقیق و عملیاتی تعریف کنید. سپس به انواع راه حل‌های ممکن فکر کنید و لیستی از آن‌ها را تهیه کنید. بهترین راه‌حل‌ها را انتخاب کنید و برای انجام آن ها برنامه‌ریزی کنید. خواهید دید که نگرانی شما کمتر می‌شود. یادگیری حل مسئله می‌تواند در کاهش اضطراب و استرس بسیار کمک کننده باشد.
4. آزمایش نگرانی
با استفاده از این تکنیک نگرانی‌های خود را در معرض آزمایش قرار بدهید و ببینید آیا واقعا آنچه که فکر می‌کردید، اتفاق می‌افتد یا خیر؟
فرض کنید هفته بعد امتحان دارید یا قرار است در یک جلسه مهم شرکت کنید. طبق معمول نگرانی‌های زیادی دارید و افکار مختلفی ذهن شما را مشغول کرده است. اول تعیین کنید بدترین اتفاقی که ممکن است بیافتد چیست و چه عواقبی دارد؟ نگرانی‌های خود راجع به این موقعیت را یادداشت کنید. سپس هفته بعد که با رویداد مورد نظر مواجه شدید مجددا به یادداشت‌های خود سر بزنید و ببینید که چند درصد از این پیشگویی‌ها محقق شد اند؟ این تمرین به شما کمک می‌کند که بیاموزید افکار شما مطابق با واقعیت نیستند و لزوما آن چه که فکر می‌کنید درست نیست. به این ترتیب یاد می‌گیرید که نسبت به افکار نگران‌کننده خود کمتر حساس باشید.
