بسیاری از ما انسان‌ها استرس را به عنوان عامل منفی در زندگی می‌شناسیم، این در حالی هست که مدیریت اصولی و درست استرس می‌تواند به افزایش انگیزه و انرژی فرد برای دستیابی به اهداف خود کمک کند. اما در صورتی که استرس و اضطراب کنترل نشوند، می‌توانند باعث ایجاد افسردگی مزمن گردند. استرس بنا به دلایلی همچون از دست دادن شغل، مهاجرت یا حتی ازدواج رخ می‌دهد و بخش طبیعی از زندگی ما انسان‌ها است. ما در مقاله به راههای پیشگیری افسردگی و استرس پس از مهاجرت می‌پردازیم. این راهکارها به شما کمک می‌کنند تا بصورت کاربردی و دقیق بتوانید از افسردگی و اضطراب پس از مهاجرت پیشگیری کنید.
راهکارهای کاربردی برای مدیریت افسردگی و استرس پس از مهاجرت
به صورت کلی داشتن نگرش مثبت، پذیرش وقایع و اتفاقاتی که برایمان رخ داده، مدیریت بهتر عواطف و احساسات و حتی مدیریت بهتر زمان می‌تواند در کاهش میزان استرس و اضطراب موثر باشد. ما در ادامه راههای پیشگیری از افسردگی و استرس بعد از مهاجرت را بررسی می‌کنیم.
خواب باکیفیت داشته باشید!
یکی از راهکارهای موثر برای پیشگیری از استرس پس از مهاجرت خوابیدن به اندازه و عمیق است. حتماً قبل از خواب استفاده از دستگاه‌های هوشمند همچون گوشی یا تبلت را کنار بگذارید و روتین مناسب داشته باشید. تخت، بالشت و پتو خود را از مواد باکیفیت انتخاب کنید تا بتوانید در سریع‌ترین زمان ممکن بخوابید. در طی روز حتماً در معرض نور خورشید باشید و از مصرف کافئین قبل از خواب خودداری کنید. ورزش را در روتین روزانه خود بگنجانید و دقایقی قبل از خواب مطالعه داشته باشید.
حواستان به مواد غذایی مصرفی خود باشد!
هنگامی که شما مواد غذایی سالم را در رژیم غذایی‌تان می‌گنجانید به کاهش استرس، بهبود خلق و خو، تقویت سیستم ایمنی، کاهش درصد چربی و افزایش میزان پروتئین بدن خود کمک می‌کنید. مواد غذایی همچون ماهی، گوشت و حبوبات، تخم مرغ و آجیل، ادویه‌هایی همچون دارچین و زنجبیل و میوه‌های سرشار از آنتی اکسیدان همچون هندوانه یا توت فرنگی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مصرف ویتامین ث، منیزیم، ویتامین‌های گروه B، اسیدهای چرب امگا 3 و پتاسیم باعث کاهش سطح استرس بدن می‌شوند.
فعالیت بدنی روزانه داشته باشید!
هنگامی که شما به صورت روزانه فعالیت می‌کنید، کیفیت خواب و زندگی‌تان بهتر می‌شود. براساس تحقیقات صورت گرفته افرادی که ورزش را در روتین روزمره خود قرار می‌دهند، خواب عمیق و باکیفیت‌تری دارند و این موضوع بر نوسازی مغز و بدن آنها تاثیر مثبت دارد. علاوه بر این، ورزش به دلیل آزادسازی هورمون‌هایی نظیر اندورفین و اندوکانابینوئیدها به بهبود خلق و خو کمک می‌کند. حتی اگر زمان زیادی برای ورزش کردن ندارید، بیست الی سی دقیقه پیادهروی یا یک بار استخر رفتن در هفته هم باعث خلق نتایج مثبت در زندگی‌تان می‌شود.
روز خود را مدیریت کنید!
مدیریت روز و هفته خود در دسته راههای پیشگیری افسردگی و استرس پس از مهاجرت قرار دارد. حتماً لیستی از کارهایی که باید انجام دهید، برای خود تهیه کنید و طبق آن لیست برنامه روزانه‌تان را مدیریت کنید. اگر دانشجو هستید، زمان کلاس‌ها، آزمون‌ها و ارسال تکالیف را مدنظر قرار دهید و طبق برنامه مشخص شده برنامه‌هایتان را پیش ببرید. حتما برنامه‌ها را براساس ددلاین و اولویتهایتان بچینید تا به مشکل برنخورید. همچنین در صورت نیاز با همکلاسی‌ها، همکاران و مدرسین خود مشورت کنید.
مقاله پیشنهادی : تراپی آنلاین برای ایرانیان خارج از کشور چگونه انجام می‌شود؟
به هیچ وجه، کارهای خود را به دقایق آخر موکول نکنید!
زمانی که برای هفته، ماه یا حتی فصل خود برنامه ریزی می‌کنید، حتماً آنها را براساس زمانبندی و اولویتهایتان بچینید. بدین ترتیب از کاری عقب نمی‌افتید و دچار استرس و اضطراب نمی‌شوید. حتماً به خودتان انرژی مثبت دهید و بگویید “من از عهده این کار بر می‌آیم و آن را سر وقت تمام می‌کنم.” هر روز طبق برنامه پیش روید تا عقب نمانید. حتی در صورت رخداد اتفاقی غیرقابل پیش بینی همچون مریضی پلن B برای خود داشته باشید.
حواستان به حس و حالتان باشد.
در صورت مواجه با چالش یا مشکلی در اسرع وقت برای آن راه حل بیابید. شما میتوانید برای چالش‌های تحصیلی از همکلاسی‌ها و مدرسین خود کمک بگیرید. در صورت نیاز حتماً با تراپیست خود جلسه درمانی داشته باشید و به صورت تخصصی برای مشکل‌تان راه حلی بیابید. از راه های پیشگیری از استرس می‌توان به یافتن راه حل در سریع‌ترین زمان ممکن اشاره کرد.
تکنیک‌های آرامش بخش را در روز خود قرار دهید!
مدیتیشن و مراقبه در ساعات ابتدایی یا انتهایی روز، یوگا قبل از خواب، تمرکز بر تنفس و حواس پنجگانه همگی باعث کاهش استرس می‌شوند. سعی کنید دقایقی در روز به پارک رفته و بین چمن‌ها قدم بزنید، افکارتان را مشاهده کنید و در صورت نیاز آنها را روی کاغذ بیاورید. تنفس شکمی برای کاهش استرس کارآمد است.
تمرین‌های خودمراقبتی را بین کارهای روزمره خود بنجانید!
توصیه می‌شود تعدادی تمرین خود مراقبتی که به ایجاد احساسات مثبت در شما کمک می‌کنند را در برنامه روزانه خود بگنجانید. کارهایی همچون نقاشی کشیدن، تنفس عمیق، بازی کردن با کودکان یا حیوانات، دوش گرفتن، مدیتیشن کردن، مطالعه داشتن، عطر زدن به خود و میکاپ کردن، لباس خوشبو و خوش عطر پوشیدن، گوش دادن به آهنگ، ماساژ گرفتن، یک سرگرمی جدید داشتن یا بازدید از موزه یا محله‌ای جدید همگی در دسته تمرین‌های خودمراقبتی قرار دارند. شما با توجه به سلیقه و نیاز خود میتوانید از مثال‌های ذکر شده چندین مورد را به عنوان یکی از روشهای پیشگیری از استرس و افسردگی بعد از مهاجرت به صورت روزانه انجام دهید.
زمان‌هایی در هفته را به سرگرمی یا استراحت اختصاص دهید!
این موضوع پس از مهاجرت اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. ممکن است پس از مهاجرت شما وظایف بیشتری در کنار کار یا تحصیل همچون خرید، تمیزکاری اتاق یا خانه، غذا پختن و حتی پرداخت اجاره یا قبوض را داشته باشید. این موضوع می‌تواند باعث خستگی بیشتر جسمی و ذهنی شما شود. به همین خاطر توصیه می‌شود یک روز در هفته را فقط استراحت کنید. در این روز می‌توان سرگرمی جدیدی یاد گرفت یا با دوستان جدید به گردش رفت، حتی حین خرید دوست جدیدی پیدا کرد. شما در عین حال که خستگی ذهنی و بدنی خود را رفع می‌کنید میتوانید دایره دوستان و علایق خود را هم ارتقا دهید.
از مصرف الکل و مواد مخدر خودداری کنید!
بسیاری از افراد علیالخصوص نسل جوان مصرف الکل و قرص‌های روان گردان را جز تفریحات دوران جوانی می‌دانند، در صورتی که مصرف مشروبات الکلی، سیگار یا قرص‌های روانگردان می‌تواند تاثیرات مخربی همچون افسردگی داشته باشد. مصرف مشروبات الکلی پس از مهاجرت به دلیل دسترسی آسان‌تر عموم به آنها می‌تواند به چالش جدی تبدیل شود. ترجیحاً به جای مصرف اعتیادگونه مشروبات الکلی حتماً ورزش و سرگرمی‌های سالم را در زندگی خود بگنجانید تا دچار چالش یا مشکل جدیدی نشوید.
محرک‌های استرسزا و ناامید کننده خود را بشناسید
سعی کنید قبل از مهاجرت بیشتر برای خودشناسی وقت بگذارید و به کمک تراپیست خود محرک‌های آسیب زننده همچون شرایط یا موقعیتی که باعث ایجاد استرس یا اضطراب در شما می‌شود، را بشناسید. این روش در دسته راههای پیشگیری استرس و افسردگی پس از مهاجرت قرار دارد، زیرا شما با مدیریت این محرک‌ها از قرار دادن خود در شرایط استرس زا به صورت بلندمدت جلوگیری می‌کنید. از جمله محرک‌های عمومی می‌توان به موارد ذیل اشاره کرد:
- اخبار و فیلم‌هایی با درونمایه منفی و استرس زا
- کم خوابی یا عدم استراحت فرد در طول هفته‌ها
- استرس مالی
- وجود روابط سمی و استرسزای نزدیک
- مصرف الکل، سیگار و قرص‌های روانگردان
شما با شناسایی محرک‌های خود و مدیریت آنها استرس خود را کم کرده یا از بین می‌برید. به عنوان مثال اگر روابط نزدیک سمی دارید، تا جای ممکن از افراد سمی فاصله بگیرید و بر خود تمرکز کنید. اطلاعات کامل در رابطه با احساسات، چالش‌ها و مشکلاتتان را با آنها به اشتراک نگذارید. بدین ترتیب دچار استرس به واسطه این قبیل روابط نمی‌شوید. همچنین گفتگو با تراپیست آنلاین در صورت نیاز، یا داشتن روابط اجتماعی سالم می‌توانند به کاهش اثرات منفی این قبیل روابط کمک زیادی کنند.
از جلسات تراپی استفاده کنید!
متاسفانه برخی از عوامل نظیر تروماهای دوران کودکی یا شخصیت فرد می‌توانند باعث حساسیت بیشتر آنها به استرس شوند. به همین علت توصیه می‌شود حتماً برای رفع مشکلات شخصیتی، تراماها، سبک مقابله‌ای خود، تبعیض‌ها از کمک‌ها و راهنمایی‌های یک تراپیست کاربلد کمک بگیرید. با توجه به دور بودن از تراپیستهای فارسی زبان در کشور جدید میتوانید با یک تراپیست آنلاین جلسه داشته باشید. این جلسات به شما کمک می‌کند تا در نهایت بتوانید استرس خود را بهتر مدیریت کنید. فراموش نکنید، خودشناسی می‌تواند باعث بهبود شرایط اقتصادی، اجتماعی، رشد شخصیت فردی و روابط شما نیز بشود.
خدمات آنلاین تراپی (رواندرمانی)
سخن پایانی
فراموش نکنید، عدم مدیریت استرس و اضطراب و مزمن شدن آن می‌تواند منجر به افسردگی شود و نتایج منفی زیادی بر کیفیت زندگی شخص بگذارد. پس اگر برنامه مهاجرت دارید، حتماً تکنیک‌های ذکر شده را به عنوان راههای پیشگیری از استرس و افسردگی پس از مهاجرت و افزایش آرامش و روحیه فردی یا مدیریت بهتر احساسات خود به کار ببرید. همچنین حتماً در مرحله ناامیدی و افسردگی پس از مهاجرت جلسات مشاوره با یک تراپیست و رواندرمانگر داشته باشید تا بتوانید سریع‌تر از این مرحله عبور کنید و وارد فاز بعدی مهاجرت شوید.
