اختلال شخصیت مرزی یا بوردرلاین (BPD) یک وضعیت سلامت روانی نسبتاً شایع، پیچیده و قابل درمان است. این اختلال در مقایسه با سایر اختلالات شخصیت، شیوع نسبتاً بالایی در بین جمعیت عمومی و بخصوص زنان دارد. علائم و نشانه‌های غالب اختلال شخصیت مرزی شامل الگوهای احساسی ناپایدار، انفجاری، رفتار تکانشی و روابط آشفته است که در طولانی‌مدت در فرد دیده میشود. یک مشکل شایع در افراد بوردرلاین قرار داشتن در یک حالت آشفتگی روانی و بحران همیشگی است. به طوری که شاید هیچگاه نتوان آرامش را در چنین افرادی دید. روشها و رویکردهای درمانی مختلفی برای درمان چنین افرادی وجود دارد. در این مقاله به “13 روش طلایی برای آرام کردن ذهن افراد مبتلا به شخصیت مرزی یا بوردرلاین” پرداخته شده است. این روشها می‌توانند در کنار سایر اقدامات درمانی، تاثیر چشم‌گیری در کاهش آشفتگی روانی و هیجانی، و مقابله با نشانه‌های افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی یا بوردرلاین داشته باشند.
1-ذهن‌آگاهی را تمرین کنید
ذهن‌آگاهی برای اختلال شخصیت مرزی، میتواند به شما کمک کند تا صدای درون خود را شنیده و آن را در آغوش بگیرید. این تمرین به شما کمک میکند تا بیشتر احساسات و افکار واقعی خود را کشف کنید. وقتی در ذهن‌آگاهی، تمرکز حواس را تمرین میکنید، در هشیارترین حالت خود بوده و کاملا خودآگاه هستید. پذیرش زندگی و شرایط کنونی میتواند برای شما شادی و آرامش به ارمغان آورد.
2-بطور منظم مدیتیشن داشته باشید
یافتن یک مکان خاص و آرامش‌بخش برای مراقبه میتواند به شما کمک کند تا بهتر فکر کنید و «با خودتان تنها باشید». مدیتیشن به شما کمک میکند تا احساسات را به گونه‌ای متفاوت پردازش کنید، بنابراین میتوانید به گونه‌ای واکنش نشان دهید که به نفع شما باشد. مدیتیشن این امکان را به شما می‌دهد که بیشتر مراقب خود باشید و با مهربانی کنید. مهربانی به خود شما را برای پشت سرگذاشتن شرایط بحرانی آماده میکند.
3-یوگا را امتحان کنید
فعالیت بدنی و ورزش فواید زیادی دارد. با این حال، این فواید در یوگا بیشتر است، زیرا هدف آن تمرکز ذهن برای یافتن تعادل است. یوگا به افراد کمک میکند تا احساسات خود را از طریق بدن خود ابراز کنند. در واقع یوگا موجب میشود که راحتتر به تعادل عاطفی دست یابید. وقتی تعادل عاطفی ایجاد میشود توجه به احساسات و مدیریت آنها نیز بسیار آسانتر خواهد بود.
4-نوشتن روزانه افکار و احساسات را شروع کنید
روزنگاری افکار و احساسات موجب دور شدن افکار و احساست منفی از ذهن شما میشود. گاهی اوقات، وقتی احساسات خود را یادداشت میکنید، خواندن آنها با صدای بلند نیز میتواند بسیار کمک کننده باشد. این کار به شما کمک میکند تا احساسات را بهتر شناخته، الگوهای افکار منفی را شناسایی کرده و کشف کنید که احساسات از کجا میآیند. هنگامی که بتوانید ریشههای احساسات خود را کشف کنید، بهتر میتوانید آنها را تغییر دهید.
5-پیاده‌ر‌وی در طبیعت را فراموش نکنید
تحقیقات نشان می‌دهد که بودن در طبیعت فواید گوناگونی برای سلامت روان دارد. بیرون از منزل بودن و رفتن به طبیعت میتواند به کاهش احساس اضطراب، افسردگی، استرس و سایر مسائل مربوط به سلامت روان کمک کند. ارتباط با طبیعت روشی موثر برای بهبود خلق و خوی است، زیرا یک ارتباط قوی بین زمان صرف شده در طبیعت و وضعیت کلی سلامت روانی فرد وجود دارد.
6-مراقب سلامت جسمی و تندرستی خود باشید
مراقبت از سلامت جسمی و تندرستی، تأثیر مستقیمی بر سلامت روان دارد، چرا که احساس کنترل و تسلط را برای شما ایجاد میکند. سعی کنید بهتر بخوابید، رژیم غذایی متعادلی داشته باشید، ورزش منظم داشته باشید و استرس را به حداقل ممکن برسانید.
7-تحمل پریشانی را تمرین کنید
یادگیری مهارت تحمل پریشانی راهی عالی برای مدیریت علائم و نشانه‌های اختلال شخصیت مرزی یا بوردرلاین است. کسب این مهارت میتواند شما را از اقدام به رفتارهای خودآسیب‌رسان و رفتارهای تکانشی باز دارد. با افزایش مهارت و توانایی خود برای کنترل احساسات دشوار، مقابله با علائم شخصیت مرزی نیز در شما آسانتر میشود.
8-گاهی حواس خود را پرت کنید
تکنیک حواس‌پرتی میتواند روشی موثر برای مقابله با آشفتگی‌های ذهن افراد مبتلا به شخصیت مرزی باشد. برای انجام این کار کافی است توجه خود را از چیزهای ناراحت کننده به موضوعات و تمرینات آرامش‌بخش معطوف کنید. سعی کنید با هر روشی که بلدید حواس خود را از موضوع ناراحت کننده به موضوعی که حس بهتری برایتان ایجاد میکند، جلب کنید.
9-پیش‌فرض‌های ذهنی خود را کنترل کنید
افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی یا بوردرلاین از نظر شناختی دچار یک آسیب‌پذیری در شرایط و موقعیت‌های مبهم هستند. ذهن این این افراد برای رهایی از ابهام تلاش میکند تا به سرعت منظور و قصد دیگران را حدس بزند. این امر باعث چالش در روابط بین‌فردی و استرس میشود. بنابراین در چنین شرایطی به صراحت از افراد بپرسید که قصدشان چیست. این اقدام میتواند به شما کمک کند تا کنترل بیشتری بر ذهن و هیجانات خود داشته باشید.
10-فرافکنی را متوقف کنید
فرافکنی در میان افراد مبتلا به شخصیت مرزی یا BPD رایج است. از آنجایی تحمل احساسات در چنین افرادی بسیار سخت است، معمولاً سعی می‌کنند در شرایط آشفتگی به جای تجربه کردن و برخورد با احساسات و هیجانات، احساسات خود را به دیگران فرافکنی کنند. این امر، اغلب منجر به درگیری فرد مبتلا به شخصیت مرزی با دیگران میشود. پس به جای فرافکنی کردن، احساسات خود را بپذیرید و یاد بگیرید که آنها بخشی از واقعیت ذهن حالِ حاضر شما هستند. به جای فرافکنی کردن، روش‌های صحیح مقابله با احساسات ناراحت کننده را فرابگیرید.
11-مسئولیت اعمال خود را بپذیرید
زمانی که مسئولیت اعمال خود را به عهده میگیرید، میتوانید احساس قدرت کنید و انتخاب‌های موثرتری داشته باشید. اگر تصور میکنید مسئولیت‌پذیری ممکن است برایتان دشوار باشد، میتوانید با یک تراپیست شروع کنید. در فرایند تراپی، تراپیست متخصص درمان شخصیت مرزی به شما کمک میکند تا یاد بگیرید چگونه شرایط را تحمل کرده و بتوانید به اهداف بلندمدت دست یابید. همچنین به کمک تراپیست، میتوانید احترام به خود را بهبود بخشید و روابط خود را تقویت کنید.
12-بر بهبود روابط خود تمرکز کنید
احساس ارتباط داشتن با دیگران میتواند راهی قدرتمند برای ارتقای کیفیت زندگی شما باشد. روی شناسایی کردن مسائلی که در روابط بین فردی برای شما مشکل پیش می‌آورند کار کنید و سعی کنید آنها را بهبود ببخشید. این کار میتواند موجب تسلط روی رفتارتان شده و به بهبود ارتباطات شما کمک کند.
13-با یک تراپیست صحبت کنید
شروع تراپی و دریافت بازخورد عینی و راهنمایی توسط یک تراپیست حرفه‌ای، همیشه برای حل و فصل هر گونه ناراحتی هیجانی مفید است. تراپیست به شما کمک میکند که با شناخت واقعیت‌های ذهن خود، اقدامات موثری برای تغییر آنها انجام دهید. فرایند بهبودی زمان‌بر است، اما همراهی یک تراپیست در طول سفر بهبودی ممکن است دقیقاً چیزی باشد که شما برای تغییر صدای انتقادی درون خود، به آن نیاز دارید.
خدمات آنلاین مشاوره اختلال شخصیت
سخن پایانی
مقابله با علائم و نشانه‌های اختلال شخصیت مرزی (BPD) یا بوردرلاین میتواند بسیارچالش برانگیز باشد، اما با وجود آنها همچنان میتوانید زندگی معناداری داشته باشید. بهتر است با استفاده از برخی روشها و تکنیک‌های خودمراقبتی تا حد زیادی آشفتگی ذهنی خود را کنترل کنید. در این مقاله تلاش شد تا به برخی از “روش‌های طلایی برای آرام کردن ذهن” اشاره شود، اما ممکن است این روشها برای همه مفید نباشند. به دلیل پیچیده بودن شخصیت مرزی بهتر است شروع تراپی را نیز در نظر داشته باشید. داشتن یک تراپیست به شما کمک میکند تا با آرامش و اطمینان بیشتری بحران‌های ناشی از ذهن بوردرلاین خود را سپری کنید
