آیا از تحریف‌های شناختی خود اطلاع دارید؟

در روان‌شناسی شناختی، ذهن انسان به یک رایانه تبدیل شده است یعنی همانند رایانه یک سری اطلاعات را از محیط دریافت می‌کنیم، سپس روی این اطلاعات پردازش صورت گرفته و در نهایت یک خروجی خواهیم داشت. اما یک تفاوت مهم بین ذهن و رایانه وجود دارد. رایانه‌ها دقیقا اطلاعاتی را بیرون می‌دهند که دریافت کرده‌اند، بدون هیچ کم و کاستی. ولی ذهن انسان‌ها اطلاعات را می‌تواند تحریف کند. تحریف کردن اطلاعات به این معنی است که ما فقط به جنبه‌های خاصی از اطلاعات ممکن است توجه کنیم یا ممکن است اصلا بخشی از این اطلاعات را نادیده بگیریم. توجه انتخابی به اطلاعات، تحریف‌های شناختی نامیده می‌شود.

انواع تحریف‌های شناختی

تحریف‌های شناختی انواع بسیار متعددی دارند. در این مقاله 11 مورد از مهم‌ترین تحریف‌های شناختی مورد بررسی قرار گرفته است.

• تحریف شناختی ذهن‌خوانی

بدون داشتن اطلاعات کافی، فکر می‌کنید که می‌دانید دیگران در مورد شما چه فکری می‌کنند، مثلا ” او فکر می‌کند، من یک بازنده‌ام”.

• تحریف شناختی پیش‌گویی

پیش‌بینی می‌کنید که اوضاع بدتر خواهد شد و یا خطری در پیش است. مثلا در امتحان قبول نخواهم شد یا برای همیشه بیکار خواهم ماند.

• تحریف شناختی فاجعه‌سازی

افرادی که دچار این نوع تحریف شناختی هستند، معتقدند که آنچه که اتفاق افتاده است، آن چنان دردناک و غیر قابل تحمل خواهد بود که نمی‌توانند آن را تحمل کنند.

• تحریف شناختی برچسب ‌زدن

در این نوع تحریف شناختی، افراد خصوصیات کلی را به خود نسبت می‌دهند مثلا معتقد هستند که ” دوست داشتنی نیستند” یا اینکه ” آدم بی‌عرضه‌ای هستند” .

• تحریف شناختی دست کم گرفتن جنبه‌های مثبت

فردی که دچار تحریف شناختی ” دست کم گرفتن جنبه‌های مثبت” است، معتقد است که دستاوردهای مثبتی که به دست آورده است ناچیز و جزئی هستند. مثلا موفقیت‌های خود را نادیده می‌گیرد و معتقد است که ناشی از شانس بوده‌اند.

• تحریف شناختی فیلتر منفی

در این حالت، افراد بیشتر بر جنبه‌های منفی متمرکز می‌شوند و به ندرت جنبه‌های مثبت را در نظر می‌گیرند.

• تحریف شناختی تعمیم افراطی

افرادی که دچار این نوع تحریف شناختی هستند، یک رویداد خاص را به کل زندگی تعمیم می‌دهند. مثلا اگر یک بار شکست بخورند یا یک بار دچار بد‌شانسی شوند معتقد هستند که ” کلا آدم شکست خورده‌ای هستند” یا ” همیشه بدشانس هستند”.

• تحریف شناختی تفکر دو قطبی

در این حالت، انسان‌ها وقایع را به صورت همه یا هیچ می‌بیننند و حتی از موفقیت‌های جزئی هم نمی‌توانند لذت ببرند. مثلا اگر در امتحانی نمره 20 نگیرند، کلا خود را آدم شکست خورده‌ای می‌دانند.

• تحریف شناختی شخصی‌سازی

علت بروز حوادث منفی را به خودتان نسبت می‌دهید و سهم دیگران یا محیط را در برزو مشکل نادیده می‌گیرید. ” اگر در ازدواج به مشکل برخوردم، کاملا تقصیر خودم بود”.

• تحریف شناختی مقصر دانستن

دیگران را منشا مشکلات و احساس های ناخوشایندتان می دانید و برای تغییر خود احساس مسئولیت نمی کنید. ” همه مشکلات تقصیر همسرم است” یا  ” پدر و مادرم مقصر حال بد من هستند” .

• تحریف شناختی استدلال هیجانی

از احساسات خود برای تفسیر واقعیت استفاده می‌کنید . مثلا ” چون حس خوبی ندارم، پس حتما امروز اتفاق بدی می‌افتد”

چرا دچار تحریف‌های شناختی می‌شویم؟

یک دلیل بسیار مهم برای اینکه ذهن ما دچار سوگیری شده و اطلاعات را به شیوه نادرست تفسیر می‌کند تجارب قبلی و ویژگی‌های شخصیتی و خلق‌وخو می‌باشد. این دلایل در ادامه بیشتر توضیح داده شده‌اند.

• تجارب قبلی

علت اینکه افراد دچار تحریف‌های شناختی می‌شوند و فقط جنبه‌های خاصی از اطلاعات اطراف خود را می‌بینند ریشه در نوع تجربیاتی دارد که در گذشته کسب کرده‌اند. مثلا اگر شخصی والدین کمال‌گرایی داشته است و همیشه از او انتظار داشته‌اند که بهترین باشد، این فرد به احتمال زیاد دجار تحریف شناختی تفکر دو قطبی می‌شود. زیرا تحت تاثیر تجارب خود یاد گرفته است که همیشه باید بهترین عملکرد را داشته باشد و حتی اگر کمی از معیارهای موفقیت فاصله بگیرد فاجعه بار خواهد بود.

• ویژگی‌های شخصیتی و خلق‌وخو

در بعضی از موارد، افراد به طور ذاتی نسبت به استرس و هیجان های منفی آسیب پذیر تر از دیگران هستند. این افراد مستعد ابتلا به تحریف شناختی فاجعه سازی می شوند. کوچک ترین حالت هیجانی را بزرگ کرده و تصور می کنند اتفاق خیلی وحشتناکی در راه است.

چه طور با تحریف‌های شناختی خود مقابله کنیم؟

اولین گام برای مقابله با تحریف‌های شناختی، شناسایی این تحریف‌ها است. بعد از شناسایی این تحریف‌های شناختی، به اثری که آن ها بر زندگی شما گذاشته است، خوب فکر کنید. ببینید این نوع طرز فکر تا الان به شما چه کمکی کرده است؟ آیا باعث پیشبرد اهداف و کارهای شما شده است یا شما را متوقف کرده است؟ آیا باعث شده است که شما احساس خوبی در زندگی داشته باشید یا خیر؟ بعد از شناخت اثرات تحریف‌های شناختی بر زندگی، احتمالا انگیزه بیشتری پیدا می کنید که با این تحریف ها مقابله کنید.

در گام بعد به کمک مشاوره می‌توانید از تکنیک‌های مختلفی برای مقابله با این تحریف‌ها استفاده کنید. مثلا مشاور آنلاین به فردی که دچار تحریف شناختی برچسب‌زدن است و خود را فرد احمقی می‌داند، آموزش می‌دهد که ابتدا واژه احمق را توصیف کند. یک تعریف کاملا دقیق و عملیاتی. فرد باید مشخص کند که احمق‌بودن به چه معنی است و فرد احمق دقیقا چه کارهایی انجام می‌دهد. این تعریف باید یک تعریف جامع باشد نه اینکه فرد فقط از دید خود ملاک‌های احمق بودن را تعریف کند. سپس این ملاک‌ها به طور دقیق مورد بررسی قرار می‌گیرند تا مشخص شود فرد چه تعداد از این ملاک‌ها را دارد. در نهایت مشاورآنلاین به این فرد می‌تواند کمک کند تا افکار جایگزین مناسب تری را در نظر بگیرد.